Panquecas de yogurt con proteína…un rico comienzo para los días del fin de semana

Una de las cosas que más extrañaba cuando me ponía a “dieta” era un rico desayuno con panquecas, esos que eran súper abundantes llenos de harina de trigo y altos en azúcar, pero eso ya no es un problema. Cuando uno aprende a cocinar para un programa de salud donde buscas hacer más que una dieta, cambiar cosas en tu metabolismo y poder reiniciarlo, también cambian mucho los gustos y las necesidades que creías que tu cuerpo necesitaba. Una vez que empecé a sentir los cambios en mi organismo y a sentirme mejor que nunca comiendo cosas muy ricas sin agredir mi cuerpo, mi mente comenzó como loca a imaginar cambios en recetas tradicionales y llevar a cabo muchos experimentos divertidos para transformarlas en un platillo sabroso y saludable. Atrévete a jugar con tu comida, verás que la mayoría de las veces obtendrás platos muy buenos que te podrás comer y no tirarlos a la basura, además aprenderás muchísimo en el camino y abrirás tu mente a sabores nuevos.

Empieza por cambios sencillos como el caso de estas panquecas, en mi receta original utilizaba suero de leche, harina de trigo todo uso, azúcar, ralladura de limón, huevos y vainilla; como topping normalmente usaba mantequilla y syrup de maple de mala calidad, es decir, lo tradicional. Sustituí la harina de trigo por proteína en polvo, el suero de leche por yogurt griego, el azúcar por pasta de dátiles y mantuve el resto de mis ingredientes, en cuanto al topping cambié la mantequilla normal por mantequilla de almendras y el syrup artificial lleno de productos nocivos por miel de buena calidad. El cambio en esta receta es relativamente pequeño, pero de mucha importancia para el organismo y sobre todo como aprendizaje para las transformaciones en las recetas por venir.

Ingredientes

1 huevo

¼ taza de yogurt griego

2 cucharadas de proteína en polvo

¼ cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de pasta de dátiles

½ cucharadita de vainilla

½ cucharadita de ralladura de limón

2 cucharaditas de aceite de coco + un poco para engrasar la plancha o sartén

Una pizca de sal marina

1 1/2 cucharadita de mantequilla de almendras

1 cucharadita e miel

Preparación

 Mezcla todos los ingredientes en un tazón y deja que tu mezcla repose unos 5 minutos, mientras se calienta bien la plancha o sartén de teflón donde harás tus panquecas. Ahora, sobre fuego medio bajo, engrasa con un poquito de aceite de coco la superficie de tu plancha y esparce un tercio de la mezcla; cocina por unos minutos hasta que empiecen a formarse agujeritos en la parte superior y estén doraditas, dales la vuelta y cocina por el otro lado hasta que estén doraditas también por ese lado y retíralas del fuego. Sirve tus panquecas con media cucharadita de mantequilla de almendras por unidad y una cucharadita de miel para el total de las panquecas.

Rinde 3 panquecas medianas (1 porción)

Ensalada de Bacalao a la parrilla… una opción fresca para el verano

En estos días de tanto calor lo que más provoca es comer platos refrescantes con cocciones rápidas o al aire libre y, aunque también son días lluviosos para los venezolanos, siempre encontramos la manera  a veces improvisando “techos” para la parrilla y otros, como yo, que la hacen incluso dentro de casa, buscando métodos con los cuales aprovechar el fuego sin el humo del carbón. En mi memoria hay más de un recuerdo de ver a un familiar junto a la parrillera con un paraguas para no mojarse ni él ni la comida. Bueno no sé cuál sea tu caso o si en tu país no llueve en verano, lo que sí sé es que puedes hacer esta ensalada con el pescado recién salido de la parrilla o aprovechar lo que sobró para hacerla al día siguiente y, junto con unas tostadas de casabe, tener un almuerzo fresco, ligero y diferente. Soy amante del bacalao pero siéntete en libertad de cambiarlo por cualquier otro que te guste más, sólo ásalo y desprende su carne en lascas grandes para luego mezclarlo con unos vegetales, huevo cocido, un buen aceite de oliva y vinagre. Disfruta de ella en la oficina, en la playita o en un día de campo aprovechando lo que quedó de esta parrillita, sin desperdiciar nada.

Ingredientes

1 lomo de bacalao a la parrilla o lo que te haya sobrado del día anterior

3 tomates cherry

¼ de aguacate

1 a ½ tazas de antipasto de caraotas mixtas

2 huevos cocidos

Aceite de oliva y vinagre al gusto

Sal y pimienta al gusto

Opcional: puedes agregar unas aceitunas negras y completar la influencia mediterránea de esta ensalada, además de cambiar el vinagre de vino blanco por vinagre balsámico.

Preparación

Separa la carne del pescado en trozos grandes y resérvalo. Pica el aguacate en cubos grandes, los tomates al medio o en cuartos al igual que los huevos, como tú prefieras, y mézclalos con el antipasto en un tazón grande junto con la sal, la pimienta, las aceitunas si las usas y el bacalao.  

Rinde 2 porciones

Tortilla de Bacalao… un magnífico sustituto de la Tortilla Española en cualquier celebración

Si hay un platillo que repito a menudo en casa para servir como pasapalos en cualquier celebración, esa es la Tortilla Española de papas, pero en estos tiempos modernos en los que nos cuidamos más y somos más selectivos a la hora de comer, donde procuramos nivelar las comidas llenas de carbohidratos sustituyéndolos por platillos low carb (bajos en carbohidratos) es precisamente en las fiestas donde encontramos mayor problema a la hora de servir aperitivos que sigan estas características y que sean espectaculares a la vista y el gusto. Después de probar con distintas combinaciones de sabores, la tortilla de bacalao rica en proteínas y muy baja en carbohidratos se ha ganado su puesto como el mejor sustituto a la tortilla española. Y aunque el bacalao no es un pescado popular en Venezuela y por lo tanto considerado como costoso, no lo es más que un salmón ahumado o un buen Jamón Serrano, típico de muchos de los platillos que se sirven de abrebocas un casi todas las fiestas o reuniones celebradas en muchas casas. Además los cortes de bacalao empleados para esta tortilla son los más baratos ya que solo utilizamos las piezas que anteceden la cola y que no sirven para ser servidas enteras como filetes o postas que salen de los lomos de este pescado. Por último un dato no menos importante a la hora de preparar cualquier plato de bacalao si te gusta, es desalar todas las piezas que compres apenas llegas a casa y luego congelarlas listas para usar, así podrás disfrutar de él cuando quieras sin necesidad de pasar por la penosa labor de hacerlo de 2 a 3 días antes del momento de preparación de la receta.

Ingredientes

2 trozos de bacalao delgados cercanos a la cola previamente desalados (1 ¾ a 2 tazas de bacalao desmenuzado)

1 cebolla grande cortada en juliana

1 taza de pimentones asados cortados en tiritas y bien escurridos

1 diente de ajo triturado

¼ taza de perejil liso picadito

5 huevos grandes ligeramente batidos con un tenedor

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Coloca en una cacerolita tus piezas de bacalao y cúbrelas con agua fría, llévalas al fuego cocínalas por un lapso de 10 minutos, transcurrido el tiempo, cuela el pescado y déjalo enfriar ligeramente para luego con mucho cuidado desmenuzar las piezas en trozos medianos retirando toda la piel y las espinas. Resérvalo. 

Calienta a fuego medio en un sartén mediano de 24 a 25 cm de diámetro el aceite de oliva, agrega las cebollas en juliana y saltéalas por unos 8 minutos hasta que estén transparentes, ahora agrega las lascas de bacalao junto con el ajo triturado y sigue cocinando unos 5 a 8 minutos más, por último agrega el pimentón asado y termina de cocinar tu preparación hasta que quede bien sequita sin ningún tipo de líquido de cocción que te impidan en el futuro que tu tortilla no cuaje por exceso de humedad. Traspasa la preparación a un tazón grande (reserva la sartén tibia sobre fuego bajo, no la laves) y mézclala con el perejil, corrige la sal si te hace falta, según cuanto hayas desalado tu bacalao, y condimenta con pimienta. Por último agrega los huevos batidos y mezcla muy bien hasta que esté todo incorporado.

Engrasa un poquito el sartén de nuevo y regresa esta mezcla, cocina tu tortilla hasta que este apenas dorada por abajo y que se haya cocido al 50%, voltéala para cocerla por el otro lado. Para darle la vuelta a la tortilla los españoles usan un plato de la vajilla diaria de la casa, verás que esa técnica no es tan difícil de realizar y te ahorra el dinero de comprar un sartén doble. Te explico: usando una espátula recorre todo el borde de la tortilla para asegurarte que no esté pegada al sartén, tomas el plato y cubres tu tortilla y con mucho cuidado le das la vuelta para que esta caiga sobre el plato, una vez allí sólo tienes que deslizarla nuevamente al sartén, empujar los bordes hacia adentro para que queden redondeados y terminar de cocerla por esa cara. Una vez lista deslízala con la ayuda de la espátula a un plato limpio de servicio y deja que repose por lo menos unos 15 a 20 minutos antes de cortarla y servirla. 

En casa normalmente la servimos a temperatura ambiente la cual también hace más fácil el proceso de cortarla en bocadillos. Espero que la disfrutes tanto como nosotros y si te quedan algunos bocadillos para el día siguiente, podrás acompañarlos con una ensalada para una comida rápida y ligera. Felices fiestas.

Rinde de 6 a 8 porciones

Un enrolladito express

De todas las flaquitas que he hecho, esta versión es una de mis favoritas, fácil de hacer y maravillosa para llevar ya que no necesitarás refrigerarla permanente. Empácala en papel encerado de cocina y luego en papel marrón, la amarras con una cuerdita de sisal y listo, una merienda espectacular para llevar a cualquier lugar, la escuela, el trabajo o un día de picnic familiar. Lleva por lo menos una más a la oficina, estoy segura que no podrás comértela sin compartir.

Ingredientes

2 flaquitas (ver receta en básicos)

4 rebanadas de pavo con pimienta

2 rebanadas de queso amarillo o queso manchego (40 gr en total)

8 cuñas de tomates confitados

Aceitunas rellenas para decorar

Preparación

Una vez frías las tortillas, coloca intercalando una rebanada de pavo, otra de queso y luego la última de pavo, coloca las cunas de tomates y enróllalas comenzando por ese lado como si fuera un brazo gitano. Refrigéralas envueltas en papel envoplast hasta la hora de servir o empácalas para llevar.

Pica tus tortillitas en dos porciones y decóralas con las aceitunas. Si las vas a servir como pasapalitos en una velada, pica cada tortilla en 6 rueditas y decora de igual manera. Tus invitados disfrutarán de una opción diferente a la hora de picar.

Rinde 2 flaquitas o 12 pasapalitos

Flaquitas

Estas bases para enrolladitos, al que yo llame flaquitas, no es más que un huevo batido hecho en una plancha, similar a una omelete y la cual viene a sustituir una crepe hecha con harina. Es perfecta para hacer unos wraps rellenos de lo que más te guste, además puedes agregarle al huevo cualquier especia, hierba aromática o sofrito, para conseguir unas flaquitas muy coloridas y de distintos contrastes de sabores. Son perfectas frías, lo cual, lo hace muy conveniente para hacer pasapalos o una deliciosa merienda para llevar. Puedes desayunar con ella, quedan muy ricas con requesón de cabra natural y mermelada de frutos silvestre (fresa, mora, frambuesa o una mezcla de ellas) y si la usas como crepe dulce, en vez de agregar sal al momento de batir el huevo cambia por azúcar.

Para hacer cada flaquita necesitas un huevo, sal y pimienta solamente. A menos que hayas decidido agregar otro ingrediente adicional, como yo en estas fotos, al cual le agregue ciboulette, una especie de cebollín pequeño y más delicado. Aplica el aceite con un papel absorbente a un sartén y caliéntalo, yo utilizo uno cuadrado pequeño, para que al enrollar mi flaquita, tenga el mismo tamaño por todos sus lados. Cocina hasta que esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina unos segundos por el otro lado. Retírala del sartén y repite deja que repose hasta que este fría antes de rellenarla.

• Flaquitas con Queso de Cabra
• Flaquitas con Pavo, Queso y Tomates Confitados
• Flaquitas con Queso de Cabra y Mermelada de Ají Picante

Mayonesa de Curry

Adoro el curry, me parece un sabor tan interesante, combina con tantas cosas y tiene tantos beneficios para la salud, que se ha vuelto un elemento indispensable en el cajón de mis especias. Una de mis preparaciones predilectas es la mayonesa de curry, (mi esposo no puede vivir si ella y mis amigos siempre me piden que les lleve a su casa), para ella prefiero usar la mayonesa alioli hecha en casa, la combinación con el ajo es increíble y los aceites que utilizo son de primera calidad, pero puedes usar de base la mayonesa que más te guste ya sea hecha en casa o la comercial. Prueba unos bocadillos de salmón ahumado sobre pan negro de centeno untados con esta salsa, sobre un pollo grillado o un fondue de carne. Ummm deliciosa.

Ingredientes

1 taza de mayonesa alioli hecha en casa

3 cucharaditas de curry en polvo

Preparación

Simplemente mezcla tu mayonesa con el curry en polvo y listo. Si la vas a utilizar el mismo día, mezcla tu mayonesa de curry con un poco de anticipación, así le darás tiempo a que se integren bien los sabores. Guárdala en tu nevera, en un hermoso frasco reciclado, como un tesoro.

Rinde 1 taza

Una Mousse de Chocolate rica en proteinas

Mi esposo es un chocohólico sin remedio y en 19 años que llevamos juntos, me contagié de su adicción por el chocolate. Pensando en él, y en cómo sacar el mejor partido a nuestra desmedida afición por este preciado manjar, creé esta receta de mouse de chocolate. Es una forma deliciosa de comerlo obteniendo lo mejor de sí, con un mejor balance de ingredientes. Este postre alto en proteínas y bajo en grasas, con una aparente textura sólida, pero fundente al paladar, es una muestra que podemos seguir disfrutando de uno de los más preciados platos de la pastelería mundial. Una receta tan fácil de hacer que cualquier cocinero principiante podrá servirlo después de una deliciosa comida,como un final perfecto.

Ingredientes

180 gr de chocolate semiamargo en chips o en barra picadito

20 gr de proteína de soya

¾ taza de agua caliente

½  cucharadita de gelatina sin sabor

3 claras de huevo

1 cucharadita de café instantáneo

1 cucharada de splenda

2 cucharadas de yogurt natural descremado*

Preparación

Mezcla en una licuadora el agua caliente, el splenda y la proteína de soya unos segundos hasta que esta se disuelva. Agrega la gelatina, el café instantáneo y el chocolate, licúa hasta que todo el chocolate se derrita y la preparación se vuelva una crema sedosa y lisa; espera que enfríe un poco y agrega las claras, acciona la máquina por un minuto hasta que estén bien incorporadas y tengas una mezcla ligeramente espumosa. Pasa la preparación a un bowl, y mezcla el yogurt utilizando un batidor de alambre para distribuirlo bien. Es importante que la mezcla esté a temperatura ambiente a la hora de agregar el yogurt. Por último, reparte la preparación en 4 moldes de ½ taza de capacidad ó 6 tacitas de 3 oz (si quieres bajar de peso) y refrigera tu mouse por lo menos 2 horas antes de servirlo.

tacita de 3 oz.

Truco: si preparas tu mousse con un día de anterioridad, obtendrás un sabor más intenso a chocolate, como resultado de la adecuada infusión de tu ingrediente estrella con los demás ingredientes de la preparación.

*El yogurt natural que uso para esta preparación es cremoso, con la textura similar a la de la crema batida, si utilizas un yogurt líquido tendrás una mezcla menos firme y si utilizas un yogurt firme no tendrás la humedad y cremosidad que necesitas, además de que te será difícil mezclarlo bien con tu preparación, obteniendo pequeñas partículas de yogurt nadando en tu mouse.

Rinde 4  a 6 porciones 

Mayonesa de Albahaca

Esta variedad de mayonesa también la utilizo mucho con el carpaccio, sustituyendo así  la albahaca picada que le coloco por encima. Es deliciosa en un sándwich capressa con queso mozzarella y tomates confitados o con uno relleno de antipasto mediterráneo, para no hablar cuando la utilizas como salsa para acompañar unos camarones o carne a la parrilla. La albahaca que me gusta utilizar es la de hierbas gourmet que ya viene en bolsita, aunque es poca cantidad en comparación con los ramitos que vende el mercado, son hojas seleccionadas impecables, es muy práctico y fácil de conservar.

Ingredientes

1 huevo entero crudo

1 diente de ajo

½ cucharadita de vinagre de vino blanco

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de mostaza de Dijon

¾ taza de aceite de canola

¼ taza de aceite de oliva

El jugo de medio limón

Pimienta al gusto

15 gr de hojas de albahaca

Preparación

Pica el diente de ajo por la mitad y extrae la parte central, agrégalo al procesador o al vaso de la licuadora junto con  el huevo crudo, el vinagre de vino blanco, el jugo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta. Licua hasta obtener una mezcla homogénea, luego con la licuadora en marcha deja caer en forma de hilo el aceite de canola y mezcla hasta obtener la consistencia de una mayonesa. Una vez lista agrega las hojas de albahaca y vuelve a encender la máquina, ahora vierte en forma de hilo un poquito de aceite de oliva hasta obtener de nuevo la consistencia y se trituren todas las hojas.

Rinde aprox. 1 ½ a 2 tazas

Mayonesa

 La mayonesa ingrediente indispensable en toda nevera es base de muchas preparaciones. Esta salsa sedosa resultado de una emulsión entre las yemas de huevo y aceite es de fácil preparación y deliciosa. Combínala con lo que más te guste con la certeza que te comerás una salsa de primera. Juega cambiando algunos ingredientes, sustituye la mostaza de Dijon por mostaza a la antigua y tendrás una mayonesa con textura o utiliza una mezcla de aceite de oliva y canola para una mayonesa de sabor aceitunado. En esta receta yo sustituyo las yemas de huevo de su preparación original por un huevo entero para obtener una salsa más ligera en cuanto a grasa se refiere. Puedes conservarla bien hasta por dos semanas debido a al vinagre, al limón y al aceite que son conservantes naturales sin necesidad se usar ningún preservativo.

Ingredientes

1 huevo entero crudo

½ cucharadita de vinagre de vino blanco

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de mostaza de Dijon

¾ a 1 taza de aceite de canola

El jugo de medio limón

Pimienta al gusto

Preparación

Agrega el huevo crudo al procesador o al vaso de la licuadora junto con  el vinagre de vino blanco, el jugo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta. Licua hasta obtener una mezcla homogénea, luego con la licuadora en marcha deja caer en forma de hilo el aceite de canola y mezcla hasta obtener la consistencia de una mayonesa.

Rinde aprox. 1 ½ tazas

• Mayonesa Alioli
• Mayonesa de Albahaca
• Mayonesa de Curry

Flaquitas con Queso de Cabra

Ingredientes

2 huevos

40 gr de requesón de cabra natural

½ taza de pimentón rojo

1 cdita de miel

2 spray de vinagre

2 spray de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

½ cda de ciboulette picadito y unas ramitas enteras para decorar

Preparación

Aplica el aceite a un sartén y caliéntalo, incorpora el pimentón picadito y sofríe un poco, agrega una pizca de sal, la miel y el vinagre, cocínalos unos minutos y retíralo del fuego. Deja que enfríe. 

Bate en tazones separados cada huevo, divide en dos el ciboulette picadito y agrégalo a cada tazón, sazona con sal y pimienta, mézclalos bien. Calienta un sartén pequeño para huevos, si hace falta pasa un papel absorbente con un poquito de aceite para engrasar apenas y que no se peguen las tortillitas. Agrega una de las mezcla de huevo y mueve el sartén de manera que el huevo recubra todo el fondo y parte de los laterales. Debe parecer una crepe. Cocina hasta que esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina unos segundos por el otro lado. Retírala del sartén y repite el procedimiento con el segundo huevo.

Una vez tibias las tortillas, esparce 20 gr de requesón en cada una hasta cubrir un área cercana a los 2/3 de la misma, pon un poquito del requesón en el otro extremo para que selle a la hora de enrollar tus flaquitas. Sobre el requesón esparce 2 cucharaditas del pimentón agridulce en cada una y enróllalas comenzando por ese lado como si fuera un brazo gitano. Refrigéralas envueltas en papel envoplast hasta la hora de servir.

Pica tus tortillitas en tres porciones y decóralas con el resto del pimentón agridulce y las ramitas de ciboulette.

Si las vas a servir como abrebocas, pica cada tortilla en 6 rueditas y decora de igual manera.

Puedes variar tus flaquitas con el queso de cabra que te guste o con cualquier relleno de una crepe, salada o dulce. Si la usas como crepe dulce, en vez de agregar sal al momento de batir el huevo cambia por azúcar.

Para desayunar, por ejemplo, quedan muy ricas con requesón de cabra natural y mermelada de frutos silvestre (fresa, mora, frambuesa o una mezcla de ellas).

Rinde 2 tortillas ó 12 abrebocas

Mayonesa Alioli

De todas las variedades de mayonesa esta es la que nunca falta en mi nevera, de hecho realmente es la que uso de base para preparar otras como la de curry o la de albahaca. Una vez que aprendes a hacerla se vuelve un vicio y nunca más comprarás la industrial. Úsala para el Carpaccio, para tus sandwichs, con el roast beef o cualquier otro tipo de carne, ave o pescado y es deliciosa con láminas de berenjenas grilladas. Si te gusta una versión más europea puedes sustituir parte del aceite de canola por aceite de oliva, pero no la sustituyas por completo ya que puede ser bastante fuerte y hasta amarga.

Ingredientes

1 huevo entero crudo

1 diente de ajo

½ cucharadita de vinagre de vino blanco

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de mostaza de Dijon

¾ a 1 taza de aceite de canola

El jugo de medio limón

Pimienta al gusto

Preparación

Pica el diente de ajo por la mitad y extrae la parte central, agrégalo al procesador o al vaso de la licuadora junto con  el huevo crudo, el vinagre de vino blanco, el jugo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta. Licua hasta obtener una mezcla homogénea, luego con la licuadora en marcha deja caer en forma de hilo el aceite de canola y mezcla hasta obtener la consistencia de una mayonesa. Una vez lista agrega las hojas de albahaca y vuelve a encender la máquina, ahora vierte en forma de hilo un poquito de aceite de oliva hasta obtener de nuevo la consistencia y se muelen todas las hojas.

Rinde aprox. 1 ½ tazas